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Vorwort / Wissenswertes

Wie gesund sind unsere "zivilisierten" Füße?
Historie: Jagen und die Suche nach Nahrung!
Die Koordination durch das Propriozeptive System.
Boden+Schuh: auf die Kombination kommt es an!

Unsere „Barfuß“ Erfahrungen in der Natur
Wirkungen, mit denen man rechnen kann.
Was wir seit Anfang 2011 gelernt haben.

Für den Umstieg auf "Barfuß" und Minimalist
Wie ist Deine persönliche (Lauf)Situation.
Die Umstellung von Lauf- auf Barfußschuh.
Die Umstellung auf reines Barfußlaufen.

Videos, Links und weiterführende Artikel
 

Vorwort / Wissenswertes

Die nachfolgenden Informationen sollen helfen, Deine Lust auf das Barfußlaufen zu wecken und Dir den Weg dorthin zu erleichtern. Für die meisten von uns ist es nämlich nicht so einfach wie es klingt! Dafür sprechen auch die offiziellen Zahlen: 98% der Kinder kommen mit gesunden Füssen auf die Welt. Im Erwachsenenalter leiden über 60% an Fußschäden. Seither haben allein die vergangenen 50 Jahre gepolsterter Schuhe bei 80% der Läufer zu Verletzungen geführt. Höchste Zeit also, über Barfußlaufen und/oder die PaleoBarefoots® nachzudenken!

Unsere Barfuß-Tipps für Barefoot-Beginner!

Um das besser zu verstehen, hilft ein Blick in die Jahrmillionen lange Entwicklung des Menschen. Vor über 300.000 Jahren bevölkerten unsere Vorfahren aus der Steinzeit die Erde. Im Gegensatz zu heutigen Athleten, die eher leben um zu laufen, liefen die Paleo-Athleten allein um zu LEBEN! Ihr Alltag war das Überleben, das Jagen und die Suche nach Nahrung über weite Strecken. Dazu brauchten sie Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer. Aus heutiger Sicht würde man sie als Extrem-Sportler bezeichnen! Und - sie liefen barfuss! Für die vielfältigen Untergründe und Anforderungen an die Füße, ist ihr Aufbau deshalb entsprechend komplex, doch sehr präzise steuerbar.

Das Propriozeptive System: Gleichgewicht, Bewegung und die eigene Position wollen wohl koordiniert und gesteuert sein! Soll das präzise funktionieren, ist unser Gehirn auf deutliche Signale aus unserer unmittelbaren Umgebung angewiesen. Temperatur-, Dehn- und Druck-Rezeptoren sowie Gelenke und die Haut übermitteln dem Gehirn dazu ständig Impulse über aktuelle physische Bedingungen. Deren Auswertung findet dort über das sog. Propriozeptive System statt, das seinerseits über Signale regulierende Reaktionen im ganzen Körper auslöst.

Etwa 70% dieses Feedbacks kommt über Rezeptoren, die in unseren Füßen zu finden sind. Je offener diese Sensoren dem Untergrund ausgesetzt sind, umso präziser die ausgelösten Impulse. Es wären kaum so viele dieser Rezeptoren gerade an dieser Stelle, wenn sie dort nicht so wichtig wären! Das Gehirn  steuert mit ihren Signalen Kreislauf, Muskeln und Organe, um eine möglichst sichere und energiesparende Fortbewegung zu gewährleisten.



Boden+Schuh: auf die Kombination kommt es an!

Wir können heute davon ausgehen, dass die Menschen schon immer in Tälern, Steppen, Wäldern, an Flüssen und Seen sowie entlang von Küsten lebten. Immer in der Nähe von gutem Jagdgrund und ausreichend pflanzlicher Nahrung. Sicherlich sind unsere Füße auch für die Überquerung von bspw. Felsen geeignet. Die längste Zeit aber bewegten sie sich auf eher weichen Naturböden. Jeder für sich wird bestätigen können, dass er sich barfüßig auf Sand, Gras und Laub wohler fühlt, als auf harten Flächen. Das System "Fuß" ist evolutionsbedingt auf unterstützende Dämpfung ausgelegt.

Wusstest Du, dass bei jedem Schritt im Lauf unser Gehapparat das ca. Dreifache des eigenen Körpergewichts abfedern muss? Wir halten deshalb den aktuellen Trend „mit wenigen Millimeter dicken Sohlen längere Strecken auf bspw. hartem Asphalt zurückzulegen" für recht bedenklich. Ähnlich einem Laufband sind diese Flächen sehr arm an Variationen (keine Abwechslung in Härte, Neigung, etc.) doch schlimmer noch - ohne jede dämpfende Wirkung.

Umgekehrt wiederum eignen sich stark gedämpfte Laufschuhe mit starren Sohlen nicht für weiche und unebene Naturböden. Die Rezeptoren nehmen den Untergrund (versteckte Steine, Wurzeln, Löcher, etc.) nur diffus wahr und das Propriozeptive System generiert entsprechend ungenaue Gegenmaßnahmen. Statistische Erhebungen belegen auch, dass der größte Teil der Laufverletzungen auf weichen Böden entsteht. Darüber hinaus wird bei dieser Kombination von Schuh und Untergrund weit mehr Energie benötigt um der hier doppelten Dämpfung entgegenzuwirken.

Abhängig von der Kombination Untergrund und Schuh bzw. Barfuß, kann für längere Strecken auf unterstützende Dämpfung nicht verzichtet werden. Diese Polsterung muss also vom Boden, dem Schuh oder von beidem zusammen bereitgestellt werden. Übliche Laufschuhe sollten daher weiterhin für harte Böden eingesetzt werden, wohingegen nackte Füße und Minimalisten mit dünnen Sohlen besser auf weiche Naturböden ausweichen sollten!

Unsere Barfuß-Tipps für Barefoot-Beginner!

Unsere These wird auch von den führenden Initiatoren des Trends (wie bspw. Daniel E. Lieberman oder Christopher McDougall) kaum bestritten. Vielmehr verweist man auf Fragen danach lediglich darauf, dass Läufer auch barfuss lieber asphaltierten Wegen folgen. Diese Flächen sind für sie vorhersehbar und gut einzusehen (siehe Video) heißt es. Durchweg unkommentiert hingegen bleibt das daraus resultierende eher einseitige Training der Füße und die wenig anspruchsvolle Stimulation der Rezeptoren (gleiche Härte, gleiche Oberfläche, gleiche Neigung = immer gleiche Anforderung).

Hier ist ein Beispiel dafür, wie einseitige Belastungen auf längere Zeit die Füße leiden lassen. Ein guter Artikel und ein sehr ehrlicher Autor, der eingesteht dass er dies besser nicht getan hätte. Das Laufen auf Straßen ist in dennoch ein guter Anfang (in Minimalisten oder auch barfuß sofern es kein Rennen ist). Langfristig sollte man jedoch mehr auf natürlichen, abwechslungsreicheren Oberflächen laufen um die Füße und das Propriozeptive System umfassend und im Sinne von "natural running" zu trainieren.

Nachtrag 02/2014: Erste wissenschaftliche Studien bestätigen in zwischen, wovon wir - schon durch die historische Entwicklung unserer Füße - überzeugt sind: Minimalisten oder sog. Barfußschuhe sind aufgrund fehlender Dämpfung für die Straße eher ungeeignet. Sie gehören schlicht auf weiche, vorzugsweise weiche Naturböden, die jedoch durchgehenden Sohlen guten Halt bieten müssen. Für alles darüber hinaus gibt es die Paleos®!

Unsere „Barfuß“ Erfahrungen in der Natur

Neben unseren persönlichen, beinhaltet die nachfolgende Liste auch die Erfahrungen der Paleo®Testers seit Anfang 2011. Vorrangig ihrer Mithilfe ist es auch zu verdanken, dass diese Seite so entstehen konnte.Vielen Dank dafür!

Wirkungen, mit denen man rechnen kann

► Man fühlt sich der Natur sehr viel näher.
► Beine und Füße fühlen sich stärker an.
► Der Gehapparat wird geschmeidiger.
► Der Gleichgewichtssinn wir trainiert.
► Die Körperhaltung korrigiert sich.
► Rücken- und Knieprobleme verschwinden.
► Fußfehlstellungen bilden sich zurück.
► Laufverletzungen heilen schneller aus.
► Es entsteht besonders Feingefühl für Bewegungen.
► Man läuft ausdauernder und energiesparender.
► Die Fortbewegung insgesamt ist fließender.
► Die Füße werden breiter, die Zehen spreizen sich.
► Der eigene Laufstil wird ein anderer ...
► Er wechselt zu "gleitend, tastend".
► Das Laufen ist barfuß erheblich leiser.
► Man drückt die Knie nicht mehr durch.
► Man lehnt den Oberkörper weiter nach vorn.
► Man macht mehr, aber kürzere Schritte.
► Vorder- und Mittelfuß treffen nun zuerst auf.
► Man läuft unter dem eigenen Schwerpunkt.
► Das Immunsystem wird gestärkt, man ist seltener krank.
► Mental fühlt man sich besser und die Laune hebt sich. 
► Richtig dosiert macht Barfußlaufen großen Spaß!

Unsere Barfuß-Tipps für Barefoot-Beginner!



Was wir seit Anfang 2011 gelernt haben

► Die innere Einstellung muss stimmen!
► besonders, wenn das Wetter schlecht oder kalt ist,
► oder man bereits einige Tage nicht gegangen ist.
► Man merkt immer erst unterwegs wie schön es ist.
► Barfußlaufen erfordert innere Ruhe und Enspannung.
► Ist man abgelenkt, steigt auch das Verletzungsrisiko.

► Man sollte sich als Einsteiger gut vorbereiten und …
► den Barfuß-Weg zuvor planen und erkunden,
► den Untergrund möglichst häufiger wechseln,
► für alle Fälle immer Ersatzschuhe dabeihaben,
► sich bis auf die Füße wärmer als sonst anzuziehen,
► eine Mütze tragen (der Kopf verliert viel Energie),
► für Wasser zur groben Reinigung danach sorgen,
► oder besser noch, gleich an einer Wasserstelle starten.

► Regelmäßigkeit ist wichtig! Man sollte einen klaren Rythmus haben.
► Wenigstens alle zwei bis drei Tage sollte man in die Natur.
► Vorsicht! Besonders nach den Wintermonaten beinnt man wieder bei "0"!
► Am Anfang jedoch noch nicht laufen, weniger ist mehr!
► Auch Minuten reichen anfangs. Man kann sich dann langsam steigern.
► Längere Pausen sollte man möglichst vermeiden.

► Für kleinere Verletzungen sollte man gerüstet sein.
► (Besonders bei längeren Ausflügen zu bedenken.)
► Es kann bspw. passieren, dass man sich die Zehen stößt,
► sich einen blauen Fleck oder kleine Prellungen zuzieht,
► man umknickt oder vielleicht sogar hinfällt.
► Eine kleine Erstversorgung mitzunehmen ist sinnvoll:
► ► ►eine Idealbandage (6 cm breit),
► ► ►eine Rolle Leukoplast (2,5 cm breit),
► ► ► eine elastische Klebebinde (8 cm breit),
► ► ►eine Fläschchen Franzbranntwein,
► Man sollte wissen, wie aktuell die Tetanus-Impfung ist.
► Als Diabetiker sollte man unnötige Risiken meiden.

► Bei unerwarteten Zwischenfällen unterwegs, sollte man...
► (Besonders bei längeren Ausflügen zu bedenken.)
► im Zweifel jederzeit abkürzen oder umkehren können,
► oder einen Ort haben, an dem man rasten kann.
► Den Weg daraufhin zuvor prüfen ist ratsam.

► Man sollte Körperbewußsein entwickeln und sich gut beobachten.
► (Gilt generell und ist nicht nur für das Barfußlaufen wichtig.)
► Besser man folgt keinem Trend, sondern hört zuerst auf seinen Körper.
► (lies dazu vielleicht unseren Artikel "Vorfußlaufen - Sinn oder Unsinn")
► Auf alle Änderungen an Beinen und Füßen sollte man achten.
► Besonders Intensität und Dauer von Reaktionen sind wichtig.

► Barfußlaufen bei Kälte und niedrigen Temperaturen
► man sollte zunächst mit normalen Schuhen laufen,
► und erst wenn die Füße warm sind auf barfuss wechseln.
► Vorsicht, werden die Füße zu kalt sind, werden sie schmerzunempfindlich,
► dann steigt die Verletzungsgefahr, da man nicht mehr deutlich fühlt.
► Das Gefühl für den Boden geht verloren und rechtzeitiges Reagieren kaum möglich.
► (Man tritt dann zu hart auf und nimmt keine Last zurück bei bspw. spitzen Steinen).
► Daraus resultierende Prellungen und Stauchungen zeigen sich erst zuhause.
► Besser also, rechtzeitig zurück auf die Schuhe zu wechseln …

► Muskelkater, Ziehen und leichte Schmerzen sind kein schlechtes Zeichen
► (Auch vom Training im Fitnessstudio kennt man das.)
► sondern ein Hinweis dass die Anpassung stattfindet.
► Anfangs merkt man, dass die Waden schmerzen - das ist normal.
► Richtig wehtun darf es allerdings nicht - dann war es zuviel!
► Dann gönnt man sich besser eine zusätzliche Pause und beobachtet,
► reduziert dann Dauer und Intensität, macht aber vorsichtig weiter.
► Wird es besser, nimmt man vorsichtig den alten Rythmus wieder auf.

► Vergiss nicht die Pflege der Füße.
► Als Barfußläufer sollte man sich täglich die Füße waschen.
► Auch eincreme sollte man sie regelmäßig, doch nicht zu häufig.
► Dazu nimmt man am besten eine leichte Feuchtigkeitscreme,
► oder bei trockener und rissiger Haut auch Melkfett.

Der Umstieg auf "Barfußlaufen" und Minimalisten

Unsere Barfuß-Tipps für Barefoot-Beginner!

Wie ist Deine persönliche (Lauf)Situation

► Bist Du der gemütliche Typ oder echter Läufer?
► Auf welchen Böden bewegst Du Dich bisher?
► Suchst Du nach passenden Böden für Deine Schuhe?
► Oder nach passenden Schuhen für andere Böden?
► Du verstehst, dass es nicht nur um andere Schuhe geht?
► Wie sieht Deine persönliche Trainingssituation aus?
► Hast Du Geduld und die Ausdauer für Änderungen?
► Nasse, kalte und schmutzige Füße kein Problem?

Unabhängig von Deiner aktuellen Situation solltest Du sie nicht unmittelbar und radikal ändern. Sei Dir bewusst, dass jede Veränderung an Schuhen, dem Untergrund und besonders die Kombination von Beidem großen Einfluss auf Sehnen, Bänder, Muskeln und Deine Art zu laufen (den Laufstil) haben wird. Stelle Dich darauf ein, dass es Monate dauern könnte, bis sich Dein Gehapparat auf die neuen Bedingungen eingestellt hat und die ideale Schuh-Untergrund-Kombination gefunden ist. Dein ganz persönlicher Laufstil wird sich fließend und auf längere Sicht entwickeln. (Bitte lies dazu auch unseren Artikel "Vorfußlaufen - Sinn oder Unsinn").



Die Umstellung von Lauf- auf Barfußschuh

► Deine Füße waren bisher gestützt und gepolstert.
► Die Sprengung (Gefälle Ferse-Zehen) ist jetzt nahe„0“.
► Der Fuß hat Platz und kann sich besser bewegen.
► Selbst die Zehen können nun individuell mithelfen.
► Kein Fußbett mehr, das das Fußgewölbe stützt.
► Der Boden unter Dir ist viel besser zu spüren.
► Die Rezeptoren Deiner Sohlen fühlen mehr.

Schon der Barfußschuh selbst sorgt für völlig veränderte Bedingungen mit denen Deine Füße nun umgehen müssen. Ohne Deine bisherigen Laufschuhe müssen Fußmuskulatur, alle Bänder und Sehnen für die neuen Bedingungen koordiniert, gestärkt und in Form gebracht werden. Allein der fehlende Absatz (die Sprengung) kann anfangs zu merklichen Problemen mit Wadenmuskeln und Achillessehnen führen, da sie nun schlicht zu kurz sein könnten. In Barfußbedingungen muss man buchstäblich erst hineinwachsen. Besonders Sehnen und Bänder reagieren nur sehr träge!

Hinzu kommt noch der gewählte Untergrund. Solltest Du Dich zusätzlich dazu entschieden haben, zukünftig auf Naturböden (Wiese, Sand, Waldboden, etc.) zu laufen, kommt es zu weiteren Anforderungen. Bspw. werden durch das tiefere Einsinken in den Boden die Füße stärker überstreckt. Der unebene Boden führt zu anderen Winkeln und Neigungen. Auch Steine, Äste, usw. werden Deine Rezeptoren "kitzeln", die dann anfangs eventuell etwas überreagieren.

Deshalb nochmals der Rat, mit wenigen Minuten zu beginnen und nur sehr langsam zu steigern. Sofern Du bereits ein trainierter Läufer bist, laufe mit den neuen Minimalisten anfangs immer wieder nur Minuten. Warte die Reaktionen ab und steigere Dich dann kontinuierlich. Folge auch nicht dem Rat, eine bestimmten Laufstil zu trainieren, sondern gib Deinem Körper Gelegenheit ihn eigenständig zu entwickeln. (Nochmals der Hinweis auf unseren Artikel "Vorfußlaufen - Sinn oder Unsinn").



Die Umstellung auf reines Barfußlaufen

► Zusätzlich zu den vorangegangenen Punkten…
► Die Rezeptoren Deiner Sohlen liegen nun völlig frei.
► Kälte, Wärme, Nässe, usw. spürst jetzt  unmittelbar.
► Du bist vor Gefahren am Boden nicht mehr geschützt.
► Du wirst schmutzige Füße bekommen ;)

Bei zu anspruchsvollem Untergrund kann das reine Barfußlaufen – insbesondere zu Anfang - schon recht anspruchsvoll sein. Umgekehrt gibt es allerdings auch kein authentischeres Fußgefühl, das so erdet und entspannen kann. Selbst Matsch und Pfützen werden mit nackten Füßen zu einem Hochgenuss! Minimalisten können zwar die physikalischen Bedingungen nachstellen, nicht aber Barfußgefühl leisten – nämlich die unmittelbare Wahrnehmung aller Umgebungsfaktoren bei jedem Schritt.

Wenn Deine Füße schon über Jahrzehnte gut behütet und in Schuhen verpackt waren, werden sie anfangs natürlich sehr sensibel sein. Insbesondere gilt das für die Rezeptoren, die durch die Sohlen hindurch ja bisher sehr genau „hinhören“ mussten. Freiliegend trifft sie nun die volle Wucht der Umgebungsbedingungen, auf die sie nun neu „kalibriert“ werden müssen. Es ist deshalb durchaus möglich, dass Du anfangs nur wenige hundert Meter auf Waldboden gehen kannst. Die Rezeptoren werden jetzt noch bei jeder kleine Unebenheit als vermeintliche Gefahr werten.

Wieder zuhause werden die Fußnerven dann noch lange nachreagieren und Deine Füße regelrecht „brummen“. Sie fühlen sich dann ähnlich an wie das Gesicht nach einem langen, kalten Winterspaziergang. Die Anpassung an diese unmittelbare Stimulation kommt allerdings erstaunlich schnell voran und nach einigen Malen wird sie schon so gut funktionieren, dass Deine Wege weiter werden und sich immer angenehmer anfühlen. Das System für die Unterscheidung von Normalbedingung zu wirklichen Gefahren wird dann funktionieren.  

Apropos Gefahren. Selbstverständlich bleibt natürlich ein gewisses Verletzungsrisiko bestehen. Besonders auf unbekannten Naturböden und in Gewässern können Scherben, scharfkantige Steine, Blechteile und anderes lauern und die Barfußfreude langfristig zunichte machen. Entspanntes Barfußlaufen ist deshalb nur in Bereichen möglich, die man kennt und gut einsehen kann. Für alles, was darüber hinausgeht, werden die PaleoBarefoots® interessant.

Jeder sollte hier für sich allein herausfinden, wie viel er verträgt. Ein guter Rat ist, nach einem ersten Barfußlauf von 15 Minuten erst einmal einen Tag Pause zu machen und sich und seine Füße gut zu beobachten. Sie werden Dir schon sagen, ob sie es vertragen haben, oder es bereits zuviel war.

Videos, Links und weiterführende Artikel

Video: Christopher McDougall: Are we born to run?
Video: Daniel Lieberman: How To Run: DOs & DON'Ts

„Die Geheimnisse des perfekten Läufers“
Eine weitere hervorragende Dokumentation über die Entwicklungsgeschichte des Menschen hin zum besten Langstreckenläufer unseres Planeten. Das Barfuß-Laufen spielt darin eine zentrale Rolle. Ein überaus sehenswerter Film, der auch als DVD erhältlich ist.



Die Welt 2011 ·Neandertaler fehlte beim Laufen die Ausdauer

US National Library of Medicine National Institutes of Health 2010
Foot strike patterns and collision forces

US National Library of Medicine National Institutes of Health 2012
What we can learn about running from barefoot running: an evolutionary medical perspective.

US National Library of Medicine National Institutes of Health 2012
Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study.

Wikipedia · Barefoot Running

SPORTSCIENCE · Barefoot Running

Runners World November 2012
Changes to Stride, Surface and Form to Avoid Injury

New York Times October 2012
Myths of Running: Forefoot, Barefoot and Otherwise

Studie der Universität Savonia Februar 2010
Leichtschuhe bei Schmerzen am unteren Rücken

Schweizer Sonntagszeitung April 2010
Auf dem Weg zum natural running

Süddeutsche Zeitung Mai 2010
Gelenke schonen beim Joggen - Hornhaut statt Turnschuh

Süddeutsche Zeitung März 2010
weiche Sohle: verpönt

Süddeutsche Zeitung Mai 2010
Laufschuhe belasten Gelenke Schlimmer als barfuß
 
Harvard Universität, Januar 2010, Studie:
Running barefoot or in Minimal Footwear

Universität von Virginia, Januar 2010, Studie:
The Effect of Running Shoes on Lower Extremity Joint Torques

BBC, Januar 2010
Shoes may have changed how we run

Der Standard (AT), Januar 2010
Wer geübt barfuß läuft, schützt automatisch ...

Berliner Morgenpost, Januar 2010, US Studie:
Forscher empfehlen, barfuß zu joggen

Welt, Januar 2010, Sportmedizin:
Joggingschuhe belasten mehr als Barfußlaufen

SPIEGEL, Januar 2010, Jogging Studie:
Laufschuhe belasten Gelenke stärker als Barfußlaufen

ETH Zürich, 2009 Studie Kinderfüße:
Barfuss schneller als in Turnschuhen

Die hier bereitgestellten Erfahrungen und Tipps dienen in erste Linie als Anleitung und sind für all diejenigen gedacht, die zum Barfußlaufen wieder zurückfinden möchten. Sie sind selbstverständlich kein Ersatz für die Beratung durch einen Arzt, Trainer oder Coach. Vor der Durchführung von Übungen und/oder Änderungen Deines Trainings solltest Du sie ggf. befragen. Für diese rein auf unseren persönlichen Erfahrungen beruhenden Informationen können wir keine Haftung übernehmen.